Zonas de Entrenamiento (Test de Karvonen)

Gracias al pulsómetro, un económico y popular dispositivo, podemos controlar las zonas en las que hacemos trabajar a nuestro corazón, cuando estamos pedaleando. Antes de usar este aparato y antes de hacer un ejercicio de cierta intensidad, sería altamente recomendable hacerse un reconocimiento médico deportivo y una prueba de esfuerzo. De esta forma podremos saber, con bastante seguridad, en qué zona o porcentaje respecto a la frecuencia cardiaca máxima (FCM) estamos haciendo trabajar a nuestro músculo más preciado.

Cuando se habla de zonas de entrenamiento cardíaco debemos saber que existen cinco zonas diferentes, y que cada una corresponde a diferentes mecanismos metabólicos.

Los resultados que obtendremos aplicando la formula son orientativos y dependen de la condición génetica de cada persona. Como ejemplo, pondremos el que explica Perico Delgado en su web: "Indurain, es un corredor que alcanza y mantiene las 200 pulsaciones por minuto durante kilómetros(¡una pasada!), mientras que Melchor Mauri, su frecuencia cardiaca de máximo rendimiento estaba en las 170 pulsaciones. Con esta referencia y sin recordar el resultado de esa contra reloj, mas de uno habrá sacado sus conclusiones de quién ganó... Mauri batió a Miguel en esa última contrarreloj de la Vuelta del 91, no todo está en tener una alta frecuencia cardiaca, sino tener buenas piernas y conocerte a ti mismo es una herramienta más efectiva para ganar."

PROCEDIMIENTO PARA UTILIZAR LA FORMULA DE KARVONEN
1º Introduce tu edad, y sexo.
2º Introduce tus pulsaciones en reposo o FCR. Para ello debes tomarte el pulso durante un minuto recien despertado, tumbado en la cama.
3º Pulsaciones Máximas o FCM. Introducir el dato solo si has realizado alguna prueba de esfuerzo y sabes cuando la realizaste, si no la formula te lo calculara automaticamente(FCM=100%).
4º Introducir los años que llevas entrenando
5º Pulsar boton ENTRENAR A:


Fórmula de Karvonen

Edad:         Sexo: M F

Pulsaciones en reposo (FCR):
 
Pulsaciones máximas (FCM):
 (solo si las conoces mediante Prueba de Esfuerzo)

Test FCM:

Años de entrenamiento:

 


Zona 1: 50% - 60%
Zona 2: 60% - 70%
Zona 3: 70% - 80%
Zona 4: 80% - 90%
Zona 5: 90%-100%

 

Una vez conocemos nuestros valores, explicamos a continuacion para que sirve y como entrenar en cada zona:

Zona 1: Actividad moderada
 Utilízala tras un período de duro entrenamiento, tras una competición, una marcha o tras un intenso intervalo. Resulta más beneficioso que un descanso total porque al rodar suave se activa la circulación, la sangre elimina los productos de desecho (generados por el ejercicio físico) y transporta sangre oxígenada y llena de nutrientes, ideal para regenerar el organismo. Basta con hacer 45 minutos o 1 hora a esta intensidad.
Zona 2: Control de peso
 Es el pilar de nuestra forma física y a la intensidad que más tiempo se pasa. Los beneficios comienzan a apreciarse a partir de 1 hora y puedes extender el entrenamiento hasta más de 4 horas.
Zona 3: Aeróbica
Se puede fundir el entrenamiento de esta zona con el de la zona 2. Es el siguiente escalón de cara a mejorar nuestro rendimiento y nos permite lograr una mayor "velocidad crucero". Haz 1 a 3 repeticiones intercaladas en un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana.
Zona 4: Umbral Anaeróbico
Empezarás a sufrir. Es una intensidad sólo para expertos y que sólo debe entrenarse tras varios meses de entramiento en las zonas anteriores. Es un ejercicio repetitivo (6 a 9 repeticiones) repartido en 2 ó 3 series. Aumenta el consumo máximo de oxígeno. Requiere de bastante tiempo de recuperación, entre cada intervalo y varios días a posteriori.
Zona 5: Máxima Intensidad
Llegar hasta aquí es rozar la agonía. Muy útil para disciplinas explosivas. Sirve para mejorar la tolerancia y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para personas muy preparadas. Deberás realizar 10 a 20 repeticiones divididas en 4 ó 5 series.

En resumen, tenemos la tabla explicativa:

  INTENSIDAD ZONA ENTRENAMIENTO OBJETIVO DURACIÓN DE LA REPETICIÓN
ZONA 1 BAJA 50%-60% FCM Descanso Activo Recuperación Hasta 1h30m
ZONA 2 MEDIA 60%-70% FCM Continuo Extensivo Aumenta metabolismo y capacidad aeróbica Desde 1h
ZONA 3 ALTA 70%-80% FCM Continuo Intensivo Aumenta potencia aeróbica y circulación sanguinea 30m a 90m
ZONA 4 SUBMÁXIMA 80%-90% FCM Interválico Extensivo Aumenta capacidad y resistencia anaeróbica 2m a 10m
ZONA 5 MÁXIMA 90%-100% FCM Interválico Intensivo Tonifica sistema neuromuscular y aumenta capacidad anaeróbica máxima 8seg a 1m

Una vez conocidos los límites de nuestras zonas podemos poner como ejemplo el siguiente entrenamiento:

DIA ZONA DE ENTRENAMIENTO
LUNES DESCANSO
MARTES  4
MIERCOLES  1 y 2
JUEVES  3
VIERNES  1 y 2
SABADO  3
DOMINGO  3